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Asiatisch gebratener Tofu mit grünen Bohnen auf Reis
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Asiatisch gebratener Tofu mit grünen Bohnen

Asiatisch gebratener Tofu mit grünen Bohnen an einer Pfeffer-Sojasauce serviert mit Reis - schnell, einfach, lecker, gesund, und proteinreich!
Gericht Hauptspeise
Land & Region Asian
Keyword gebratener tofu, marinierter tofu, tofu marinieren asiatisch
Zubereitungszeit 5 Minuten
Kochzeit 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Portionen 2
Kalorien 557kcal

Zutaten

  • 130 g Basmati Reis oder Jasminreis (bis zu 200g für eine grössere Portion)

Tofu

Grüne Bohnen

  • 250 g grüne Bohnen trimmed & cut in half
  • 120 ml Wasser
  • 1 EL Öl
  • 1 EL Ingwer gehackt

Asiatische Pfeffersauce

Zubereitung

  • Reis gemäss Packungsanleitung kochen. → Asiatischer Reis koche ich NUR in einem Reiskocher – er wird so einfach am besten!
  • Tofu in ein paar Lagen Küchenpapier (oder in ein sauberes Geschirrtuch) einrollen und leicht pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. → Dies geht noch einfacher mit einer Tofu Presse!
  • Tofu in Würfel schneiden, mit der Maisstärke in eine Tupperware geben, und gut schütteln.
  • Eine Bratpfanne mit Öl erhitzen und für 5 Minuten knusprig anbraten. Beiseite stellen.
  • Bohnen waschen, die Ende abschneiden, und halbieren.
  • Eine grosse Bratpfanne erhitzen, Bohnen und 120ml Wasser beigeben, und bei grosser Hitze kochen, bis das Wasser komplett absorbiert/verdampft ist (dauert circa 5-10 Minuten).
  • Einen Esslöffel Öl und den Ingwer beigeben, für 3 Minuten rührbraten.
  • Alle Zutaten für die Sauce in einer kleinen Schüssel mischen und mit dem Tofu zu den Bohnen geben. Unter ständigem Rühren kochen, bis die Sauce eingedickt ist. Mit einer grossen Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer abschmecken!
  • Mit dem Reis servieren. → Schmeckt auch lecker mit etwas Sesam und einem Spritzer Sriracha.

Notizen

Gefrorene Bohen: Das Rezept kann auch mit gefrorenen Bohnen zubereitet werden, dann kannst du Schritt 6 auslassen und die Bohnen direkt mit dem Ingwer und Öl anbraten. Frische Bohnen brauchen etwas Wasser, sonst sind sie zu hart und ungeniessbar. Gefrorene Bohnen werden vor dem Einfrieren jedoch immer kurz blanchiert und werden so durchs Rührbraten perfekt!
Tofu: Du kannst auch geräucherten Tofu verwenden! Diesen musst du vorher nicht mit Maisstärke mischen und auch nicht anbraten. Schneide ihn in Würfel und gib ihn roh am Schluss mit der Sauce zu den Bohnen. Besonders fein schmeckts mit dem geräucherten Sesam-Mandel Tofu.
Magst du Knoblauch/Zwiebel/Frühlingszwiebel? Kann bei Bedarf gehackt und mit dem Ingwer zu den Bohnen gegeben werden. Jedoch ist die Variante nur mit Ingwer besser verdaulich, besonders wenn du auf eine FODMAP Arme Ernährung achtest.

Nutrition

Energie: 557kcal | Kohlenhydrate: 79g | Protein: 18g | Fett: 19g | davon gesättigte Fettsäuren: 2g | Natrium: 1651mg | Kalium: 367mg | davon Ballaststoffe: 5g | davon Zucker: 16g | Vitamin A: 846IU | Vitamin C: 14mg | Kalzium: 199mg | Eisen: 4mg