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    Tofu Stir Fry – Asiatisch gebratener Tofu mit Gemüse

    Jul 16, 2021 · This post may contain affiliate links · Schreibe einen Kommentar

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    tofu stir fry rezept pinterest pin

    Veganes Tofu Stir Fry – Asiatisch gebratener Tofu mit Gemüse, Cashewkernen, Frühlingszwiebeln, und Basmati Reis! Ein gesundes, proteinreiches, und schnelles asiatisches Hauptgericht!

    tofu stir fry mit gemüse auf einem teller

    Stir Fry ist ein sehr beliebtes asiatisches Gericht. Die Methode „Stir Fry“ heisst nichts anderes, als kurz bei heisser Hitze angebraten. Daher ist Stir Fry super flexibel und kann mit sehr viel Gemüse, auch in Kombination mit Tofu, zubereitet werden.

    Da das Gemüse dafür nur kurz unter starker Hitze angebraten wird, behält es mehr Nährstoffe und ist sehr knackig. Natürlich kannst du das Gemüse auch länger Rührbraten, wenn du es lieber etwas weicher magst. 😉

    asiatisch gebratener tofu mit gemüse auf einem teller neben stäbchen

    Stir Fry mit Tofu und Gemüse

    Stir Fry kommt in sehr vielen verschiedenen Varianten, ich mag es am liebsten mit Gemüse und Tofu. Brokkoli, Karotten, und Paprika sind meine go-to Gemüsesorte, gerne kannst du dies aber ganz nach deinem Geschmack abwandeln.

    Gebratener Tofu Asiatisch Mariniert

    Der Tofu sorgt für eine ordentliche Portion Protein und somit eignet sich dieses Rezept hervorragend als gesundes und ausgewogenes Mittag- oder Abendessen. Für Stir Fry Gerichte solltest du den Tofu immer zuerst etwas marinieren, dies sorgt für mehr Geschmack. Aber keine Angst, es muss nicht kompliziert sein. Etwas Sojasauce und Sesamöl reicht völlig aus.

    tofu asiatisch mite gemüse auf einem blauen teller

    Stir Fry Sauce

    Die Stir Fry Sauce ist super einfach um im Nu zusammengerührt. Du brauchst dafür:

    • Brauner Zucker
    • Sojasauce → oder Tamari (glutenfreie Sojasauce)
    • Vegetarische Mushroom Sauce
    • Limettensaft
    • Maisstärke → damit die Sauce leicht eindickt

    Diese Sauce kannst du auch für andere asiatische Pfannengerichte verwenden. Sie ist sehr vielseitig einsetzbar.

    Mushroom Sauce ist die vegetarische Alternative zu Austernsauce und sehr beliebt zum Würzen von asiatischen Gerichten. Sie besteht hauptsächlich aus Sojasauce und Pilzextrakt, welcher für ordentlich viel Geschmack sorgt.

    Es gibt sie in jedem Asia Shop zu kaufen, heisst auch oft „Vegetarian Stir Fry Sauce“. 

    Tofu Stir Fry Rezept – So gelingt’s

    Damit es beim ersten Mal ein Erfolg wird, habe ich dir hier einen visuellen Guide mit Schritt-für-Schritt Bilder erstellt. Die genauen Mengenangaben und alles Weitere, was du für das Rezept wissen musst, findest du in der Rezeptkarte weiter unten. 

    zutaten für Tofu Stir Fry Rezept
    • Reis gemäss Packungsanleitung kochen. → Asiatischer Reis koche ich NUR in einem Reiskocher – er wird so einfach am besten!
    • Tofu in ein paar Lagen Küchenpapier (oder in ein sauberes Geschirrtuch) einrollen und leicht pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. → Dies geht noch einfacher mit einer Tofu Presse!
    • Tofu in Würfel schneiden, mit der Sojasauce und Sesamöl in eine Tupperware geben, und gut schütteln.
    • Eine Bratpfanne mit Öl erhitzen und marinierter Tofu darin für 5 Minuten knusprig anbraten. Beiseite stellen.
    Tofu Stir Fry Rezept Schritt 1-2
    • Stir Fry: In derselben Bratpfanne 1 EL Öl, Ingwer, und Zitronengras für 2 Minuten dünsten. Brokkoli, Karotte, und Paprika dazugeben, für 5 Minuten rührbraten.
    Tofu Stir Fry Rezept Schritt 3-4
    • Alle Zutaten für die Sauce in einer kleinen Schüssel mischen und mit dem Tofu zum Gemüse geben.
    Tofu Stir Fry Rezept Schritt 5
    • Unter ständigem Rühren kochen, bis die Sauce eingedickt ist (2-3 Minuten). Cashewkerne und Frühlingszwiebeln unterrühren.
    Tofu Stir Fry Rezept Schritt 6-7
    • Mit dem Reis servieren. → Schmeckt auch lecker mit etwas Sesam und dünn geschnittenem Chili.
    Tofu Stir Fry Rezept Schritt 8

    Häufige Fragen & Tipps

    Wie lange können Reste aufbewahrt werden? In einer Tupperware verpackt für 3 Tage im Kühlschrank. Reste in der Mikrowelle oder einer Pfanne erwärmen.

    Kann ich anderes Gemüse verwenden? Das Gemüse kann nach Belieben angepasst werden. Schmeckt auch lecker mit Zucchini, Pilzen, Pack Choi, etc.!

    Was ist Mushroom Sauce? Vegetarische Mushroom Sauce (Pilzsauce) ist die vegetarische Alternative zu Austernsauce und sehr beliebt zum Würzen von asiatischen Gerichten. Es gibt sie in jedem Asia Shop zu kaufen, heisst auch oft „Vegetarian Stir Fry Sauce“.  Sie besteht hauptsächlich aus Sojasauce und Pilzextrakt.

    Kann ich die Mushroom Sauce ersetzen? Ja, entweder durch 1 EL Sojasauce + 1 EL süsse Sojasauce, oder nur durch 1 EL Sojasauce, oder 2 EL Gemüsebrühe ersetzen.

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    tofu stir fry mit gemüse auf einem teller

    Tofu Stir Fry – Asiatisch gebratener Tofu mit Gemüse

    Aline Cueni
    Veganes Tofu Stir Fry – Asiatisch gebratener Tofu mit Gemüse, Cashewkernen, Frühlingszwiebeln, und Basmati Reis! Ein gesundes, proteinreiches, und schnelles asiatisches Hauptgericht!
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    Zubereitungszeit 10 Min.
    Kochzeit 20 Min.
    Gesamtzeit 30 Min.
    Gericht Main Course
    Land & Region Asian
    Portionen 2
    Energie 580 kcal

    Zutaten
     

    • 130 g Basmatireis

    Tofu

    • 200 g Tofu
    • ½ EL Sojasauce
    • 1 TL Sesamöl

    Tofu Stir Fry

    • 1 EL Öl
    • 2 EL Ingwer gehackt
    • 2 Stängel Zitronengras gehackt
    • 180 g Brokkoli grob geschnitten
    • 1 Karotte in dünnen Scheiben
    • 1 rote Paprika dünn geschnitten
    • 2 Frühlingszwiebeln in Ringe
    • 40 g Cashewkerne grob gehackt → optional: für 5 Minuten in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten

    Stir Fry Sauce

    • 1 EL brauner Zucker
    • 2 EL Sojasauce
    • 2 EL vegetarische Mushroom Sauce (asiatische Pilzsauce zum Würzen) siehe Notizen
    • 1 Limette nur ausgepresster Saft
    • 1 TL Maisstärke

    Zubereitung
     

    • Reis gemäss Packungsanleitung kochen. → Asiatischer Reis koche ich NUR in einem Reiskocher – er wird so einfach am besten!
    • Tofu in ein paar Lagen Küchenpapier (oder in ein sauberes Geschirrtuch) einrollen und leicht pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. → Dies geht noch einfacher mit einer Tofu Presse!
    • Tofu in Würfel schneiden, mit der Sojasauce und Sesamöl in eine Tupperware geben, und gut schütteln.
    • Eine Bratpfanne mit Öl erhitzen und Tofu darin für 5 Minuten knusprig anbraten. Beiseite stellen.
    • Stir Fry: In derselben Bratpfanne 1 EL Öl, Ingwer, und Zitronengras für 2 Minuten dünsten. Brokkoli, Karotte, und Paprika dazugeben, für 5 Minuten rührbraten.
    • Alle Zutaten für die Sauce in einer kleinen Schüssel mischen und mit dem Tofu zum Gemüse geben. Unter ständigem Rühren kochen, bis die Sauce eingedickt ist (2-3 Minuten). Cashewkerne und Frühlingszwiebeln unterrühren.
    • Mit dem Reis servieren. → Schmeckt auch lecker mit etwas Sesam und dünn geschnittenem Chili.

    Notizen

    • Reste können für 3 Tage in einer Tupperware im Kühlschrank aufbewahrt werden.
    • Gemüse: Nach Belieben anpassen! Schmeckt auch lecker mit Zucchini, Pilzen, Pack Choi, etc.!
    • Mushroom Sauce (Pilzsauce) ist die vegetarische Alternative zu Austernsauce und sehr beliebt zum Würzen von asiatischen Gerichten. Es gibt sie in jedem Asia Shop zu kaufen, heisst auch oft „Vegetarian Stir Fry Sauce“. Kann entweder durch 1 EL Sojasauce + 1 EL süsse Sojasauce, oder nur durch 1 EL Sojasauce, oder 2 EL Gemüsebrühe ersetzt werden.

    Produktempfehlungen

    Messlöffel-Set
    Reiskocher
    tofu press
    Tofu Presse
    Bratpfanne

    Nährwerte

    Nährwerte
    Tofu Stir Fry – Asiatisch gebratener Tofu mit Gemüse
    Nährwerte pro Portion
    Energie 580 Energie von Fett 171
    % Tagesbedarf*
    Fett 19g29%
    davon gesättigte Fettsäuren 3g19%
    Trans Fat 1g
    davon mehrfach ungesättigtes Fett 5g
    davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10g
    Natrium 2374mg103%
    Kalium 996mg28%
    Kohlenhydrate 84g28%
    davon Ballaststoffe 6g25%
    davon Zucker 14g16%
    Protein 22g44%
    Vitamin A 7379IU148%
    Vitamin C 131mg159%
    Kalzium 133mg13%
    Eisen 6mg33%
    * Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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